PREVENCE ISCHIAS
Chcete-li se vyhnout problémům s páteří, nejlepší je udržovat vaši páteř stále v dobré kondici – silnou a pružnou. Studie ukázaly, že lidé, kteří mají určitá riziková povolání (v současné době nejčastěji sedavé), nebo provozují sporty, které zahrnují určité typy intenzivní stereotypní zátěže, mají vyšší riziko vzniku ischiasu.
Pokud se intenzivně věnujete nějakému sportu, pracujte ideálně s osobním trenérem nebo fyzioterapeutem, který vám sestaví vhodný tréninkový nebo cvičební plán. Pokud máte rizikové, hlavně sedavé zaměstnání, pak je důležitá kompenzace v mimopracovní době, tedy pestrá pohybová aktivita.
Následující kroky mohou pomoci předcházet ischiasu, nebo zabránit jejich opětovnému výskytu:
Prevence ischias - Tipy
Cvičte
- Cvičení je na prvním místě v seznamu preventivních opatření, protože posiluje břišní a zádové svaly, které podporují páteř. Efektivních je množství typů cvičení, včetně chůze, plavání, jógy a pilates. Cvičte hlavně základní cviky a také cviky určené na spodní část zad. Vhodné cviky zařaďte po konzultaci s vaším lékařem nebo fyzioterapeutem.
Naučte se správné techniky zvedání předmětů
- Lidé velmi často zvedají předměty nesprávným způsobem. Většinu tlaku vyvíjejí na záda, kde by hlavní zátěž měly nést boky a nohy. Při zvedání těžkého břemene je důležité mít nohy mírně od sebe a držet záda rovně - technika „mrtvého tahu“.
Udržujte správné držení těla při sezení
- Mnoho lidí příliš dlouho sedí a během sezení má nesprávné držení těla. Tím se zdvojnásobí dopad na páteř, zejména na spodní část zad. Když sedíte nebo stojíte, držte záda rovně a ramena tlačte dozadu, abyste uvolnili tlak na zádech. Dalším dobrým tipem je vstát a pohybovat se alespoň krátce každých 30 minut v případě, kdy vaše práce vyžaduje dlouhé sezení.
Nekuřte
- Kouření má mnoho negativních účinků, které přispívají mimo jiné také k degeneraci plotének.
5 účinných tipů na cvičení
Pro snížení bolesti sedacího nervu je velmi důležité cvičení. Každé cvičení doporučujeme provádět vždy po konzultaci s odborníkem, nejlépe kvalifikovaným fyzioterapeutem, který vás naučí, jak cviky správně provádět. Pouze takovém případě může přinést cvičení nejlepší efekt vedoucí ke snížení bolesti. V opačném případě může naopak způsobit i nežádoucí zhoršení vašeho stavu. Níže uvádíme několik ověřených strečinkových a protahovacích cviků, které jsou odcvičeny našimi profesionálními fyzioterapeuty. Po odborné konzultaci je můžete provádět i vy sami v pohodlí domácího prostředí.
Brániční dýchání a nácvik trupové stabilizace *
(cvik vhodný i do akutnějších fází)Výchozí poloha:
Ležíme na zádech s pokrčenýma nohama a položíme si ruce na břicho (ukazováky jsou nad třísly a palce zezadu kvůli kontrole dechu). Hlavu můžeme mít dle potřeby podloženou tvrdším plochým polštářem. Páteř máme co nejvíce napřímenou.
Průběh cvičení:
Začneme dýchat do celé břišní stěny, kterou si představíme jako takový válec. Dýcháme do trupu všemi směry až do zad. Stabilizaci trénujeme asi minutu a následně relaxujeme a cvik zopakujeme.
Chyby:
Usilovné vytlačování břišní dutiny či naopak vtahování pupíku, neudržení paralelního nastavení bránice a pánevního dna (prohnutí v bedrech).
Vzpěr v poloze na zádech **
Výchozí poloha:
Lehněte si na záda a ruce položte volně na stehna. Dolní končetiny mějte pokrčené v kolenou. Nohy jsou opřeny patami o podložku a špičky nohou přitaženy.
Průběh cvičení:
Za současného vzpěru do kořenů dlaní (proti stehnům) a pat do podložky (ve směru holení) dojde k napřímení zad. Vzpěr by neměl přejít v pohyb v žádné části těla. Trup by se měl napřímit (pocitově vyrůst do výšky) ale výchozí poloha by měla zůstat zachována. Cvik opakujeme 15x.
Chyby:
Vyhrbení zad, odlepení hýždí od podložky, záklon hlavy, neudržení výchozí polohy, po celou dobu cvičení by nemělo dojít k zadržování dechu.
Pozice v kleku na čtyřech s náklonem *
Výchozí poloha:
Nastavíme se do polohy na všech čtyřech, kolena jsou na šířku pánve a směřují pod kyčelní klouby, lokty máme na šířku ramen, hlava je napřímená a pohled směřuje dolů. Nyní napřímíme páteř, prodechneme do břicha do oblasti třísel a dolních žeber, odtlačíme se od dlaní a vyplníme prostor mezi lopatkami.
Průběh cvičení:
Pohybujeme celým trupem nejdříve v náklonu dopředu a poté dozadu. Několikrát cvik zopakujeme a relaxujeme.
Chyby:
Záklon hlavy, nadměrné prohnutí v bederní části páteře, uzamčení loktů (lokty mají být lehce pokrčené).
Protažení glueálního (hýžďového) svalstva
Výchozí poloha:
Lehněte si na záda. Pravou dolní končetinu pokrčte a opřete o plosku. Levou dolní končetinu také pokrčte ale opřete ji zevní stranou kotníku o pravé stehno tak, aby koleno levé dolní končetiny směřovalo do boku.
Průběh cvičení:
Rukama uchopte stehno pravé dolní končetiny a přitáhněte ji tak blízko, aby jste cítili tah v oblasti levé hýždě. Pokud už při uchopu je tah v hýždi významný, klidně využijte pásek, či ručník, kterým si „prodloužíte ruce“ - tzn. Podvlíknete ho pod stehnem pravé nohy a za jeho konce jej uchopíte a přitáhnete do pocitu tahu. V této pozici setrváte cca 30s a opakujete druhostranně. To celé zopakujte 2x-3x.
Chyby:
Příliš výrazný tah s bolestí v protahované struktuře.
Protažení hamstringů (zadní strany stehen)
Výchozí poloha:
Lehněte si na záda
Průběh cvičení:
Využijte pásek či jiný pevný pruh, který zaháknete za plosku nohy. Nohu pomocí pásku zvedněte v natažené poloze před sebe a zastavte, když ucítíme tah na zadní straně stehna. Tuto pozici držet cca 30s. Následně opakujte na druhou stranu a vše zopakujte 2x-3x.
Chyby:
Neudržení prohnutého kolene v konečné poloze, příliš výrazný tah s bolestí v protahované struktuře. Nadměrné prohnutí v bedrech.
** Cvik vychází z metodiky ACT. Autor: PhDr. Ingrid Palaščáková Špringrová. Zdroj: PALAŠČÁKOVÁ ŠPINGROVÁ, Ingrid. Akrální koakktivační terapie. Vyd 3. ACT – centrum agrární koaktivační terapie, 2018. ISBN 1: 978-80-906440-7-6
Jak se vyhnout bolesti ischiasu během spánku
Když spíte v poloze na břiše delší dobu, na ploténky je vyvíjen velký tlak, a to může zhoršovat bolest. Jednou z možností je lehnout si na záda a mírně pokrčit kolena, zatímco hýždě a paty spočívají na posteli. Kolena podložte polštářem. Zvednutí kolen může snížit tlak na páteř, a tím i tlak na ischiatický nerv.
Další tipy:
- Těsně před spaním provádějte lehká strečinková cvičení.
- Spěte na pevné matraci.
- Před spaním si dejte teplou koupel.
- Užívejte volně prodejné léky a přípravky proti bolesti.
